俗话说“好厨子一把盐”！

盐作为“百味之首”

是我们日常饮食中

不可或缺的调味品

然而

长期过量的盐摄入

正悄然成为威胁我们健康的

“隐形杀手”

自2019年起

每年9月15日

所在的第三周被确定为

“9?15”中国减盐周

旨在向公众宣传减盐知识和技巧

并推动“9.15”（就要5克盐）减盐行动

2025年9月15日-21日

是第7个“9?15”中国减盐周

今年的宣传主题

“人人行动 全民控盐”

01你的“盐值”超标了吗？

世界卫生组织建议：成人每日盐摄入量不超过5克，但中国疾控中心数据显示，我国居民日均盐摄入量高达9.3克，远超推荐值。这意味着大部分人每天都在不知不觉中与盐“过度亲密”。

是不是觉得难以置信？

“我吃得不咸啊！”——很多人不知道，要警惕身边的“隐形盐”：酱油、甜面酱、腐乳、味精、鸡精、豆豉等都富含钠盐。比如，每摄入6毫升酱油就约等于摄入1克盐。

02为什么说盐伤“心”又伤“肾”？

因为盐是个"心机婊"

专门伤害你的两大重要器官

?伤"心"高手：

盐里的钠离子就像个叛逆的水管工，偷偷给你的血管"施压"，让血管通道变窄，迫使心脏这位"劳模"不得不加班加点工作——结果就是血压坐上火箭，心脏负担爆表，心血管疾病的风险直线上升。

?毁"肾"不倦：

肾脏是身体的"污水处理厂"，负责过滤垃圾。过量吃盐就像给工厂突然增加巨量订单，让肾脏"连夜加班"，长期下去可能导致肾功能减退，甚至引发更严重的肾脏疾病。

其实，过量的食盐不只伤心伤肾，它正在慢慢摧毁你的身体，从上到下，毁及全身。

03高盐饮食的全身性危害

血压元凶：盐摄入过多会导致体内水分潴留，血容量增加，从而使血压升高。

心脑血管疾病推手：盐摄入过多引起的高血压又是冠心病、心肌梗死、脑卒中（中风）等心脑血管疾病最主要的风险因素。

加重肾脏负担：肾脏作为钠排泄的主要器官。长期高盐饮食会使其长期超负荷工作，引起损伤，导致慢性肾脏病的发生风险增加。

胃癌风险增加：高盐会直接损伤胃黏膜，从而增加感染幽门螺杆菌和罹患胃癌的风险。

钙质流失与骨质疏松：长期高盐会导致骨骼中钙的流失，增加患骨质疏松的风险。

引发肥胖：高盐食物通常会刺激食欲，让人不知不觉吃下更多东西，间接导致肥胖。

全因死亡风险增加：有研究表明，高盐摄入可导致全因死亡风险增加16%。

04每天吃多少盐才健康？

《中国居民膳食指南（2022）》 和世界卫生组织（WHO）均建议：健康成人每人每天的盐摄入量不应超过5克；对于幼儿、儿童等特殊人群，每日盐摄入量应更低。

05识别“隐形盐(钠)”小心有些食物是含盐(钠)“重灾区”

“就要5克盐”中的“盐”，指的是每日摄入的钠总量。它不仅包括烹饪时添加的食盐，还包含食物本身及加工食品中的钠含量—“隐形盐”。所以，防高盐饮食，就是防高钠饮食！

小心别中枪

因为很多

不咸的高钠加工食品

可是名副其实的

“藏盐高手”噢！

2、识别营养标签，揪出藏“盐”高手！

国家标准《预包装食品营养标签通则》（GB28050-2011）明确规定，钠的含量及营养素参考值（NRV）是营养标签中强制标识的项目。所以，大家可以根据外包装上的营养成分表，对比选择钠（盐）含量低的产品。

高盐食物：

固体类：钠超过600毫克/100克，或营养素参考值（NVR）高于30%

液体类：钠超过300毫克/100毫升，或营养素参考值（NVR）高于15%

06如何优雅地与盐“分手”？

别担心，和盐“分手”不意味着告别美味。减盐是一个循序渐进的过程，味蕾需要一段时间来适应清淡的口味。以下实用技巧可以帮助您轻松减盐：

1.使用限盐工具：使用限盐勺、限盐罐，精确直观控制每天的家庭用盐总量。

2.替代法增风味：多用葱、姜、蒜、辣椒、花椒、香草、柠檬汁、醋等天然香料和酸味提味，减少对盐的依赖。

3.烹饪技巧巧选择：采用“后放盐法则”——出锅前撒盐，咸味更突出。

4.警惕“隐形盐”：减少食用高盐加工食品。

5.酱油酱料巧计量：使用酱油、豆酱等时，应用勺取，并相应减少食盐的用量。

6.少吃咸菜腌菜：尽量自制新鲜菜肴，减少食用咸菜、腐乳等佐餐制品。

7.减少外出就餐：餐馆菜品通常盐分较高，点餐时可要求少放盐和味精。

8.查看营养标签：购买食品时先看营养标签，少选高钠食品（钠含量≥30%NRV的食品）。

减盐是一场关乎全民健康的“味觉革命”！

它不是剥夺美食的乐趣，而是为了引导我们回归食材的本真之味，收获长久的健康！

减盐行动需持续努力，让我们从今天开始，拿起限盐勺，管住调味瓶，共同迈向“盐”于律己、健康相伴的美好生活！